中居正広さんがMCの金スマを見ていたら、キンスマダイエットの最新版のやせ筋トレをやっていたので覚書です。
やせ筋トレとは？
40万部と大ヒットしている、とがわ愛さん著書のはじめてのやせ筋トレが紹介されました。
やせ筋トレとは、見た目が美しくなるやせ筋を重点的に鍛える筋トレです。
逆に鍛えるとゴツく見えてしまうのがムキ筋です。
正しいフォームでトレーニングを行うことで、やせ筋を鍛えて痩せやすく綺麗なスタイルになれます。
やせ筋とは？
内ももの内転筋、お尻の大殿筋、中殿筋、裏もものハムストリングス、背中の広背筋、お腹の腹横筋と腹直筋などです。
特にお尻と背中は筋肉量が多い場所なので、ここだけでも鍛えることで痩せやすい体になれます。
やせ筋1「内転筋」
ワイドスクワットのやり方
①ひざとつま先は外側を向けて、足をできるだけ大きく広げて立つ。
②3秒ほどかけて腰をゆっくりと落とす。
膝が内側に入らないように、かかとに重心をのせるように注意。
この時、腰を落とすときにお尻を突き出すようにするとお尻にも効く。
③お尻をひざの高さまで落としたら、また3秒かけて腰を持ち上げる。
この時、完全にひざを伸ばし切らずに少し曲げておくことで、負荷をかけ続けることができる。
1セット15回。
インターバルを1～2分程度。
3セット繰り返す。
やせ筋2「広背筋・大円筋」
ダンベルベントオーバーロウのやり方
①手の甲を前に向けて両手でダンベルを持って立つ。
肩幅に足を開いて、軽くひざを曲げる。
背中の角度は40～50度にする。
②2秒かけてゆっくりと肘を後ろにひく。
背中の左右をグッと引き寄せるように、腕の力は使わずに背中を使うようにする。
③背中に効いているのを実感したら元の体勢に戻す。
1セット12回。
2分のインターバル。
3セット行う。
やせ筋3「腹直筋・腹横筋」
デッドバグのやり方
①仰向けになって前へならえのポーズをする。
脚は持ち上げてひざは直角に曲げる。
腰をそらさないように注意！
②口から息を吐きながら2～3秒かけて、右手をバンザイし、同時に左脚をまっすぐ伸ばす。
もう片方の手足はそのままをキープ。
③鼻から息をゆっくりと吸いながら、①の状態に戻る。
④今度は反対の手足を②のように2～3秒かけて伸ばす。
腹筋が使われていることを意識しながら行う。
1セット左右合わせて20回。
インターバル30秒。
2セット行う。
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